Miért jó a kognitív viselkedésterápia szorongás ellen?
-
Venczli Tamás
A szorongás egyre több ember életét befolyásolja, megnehezítve a mindennapokat és korlátozva a belső nyugalmat.
Sokan keresnek hatékony megoldást, hogy megszabaduljanak a folyamatos aggodalmaskodástól és feszültségtől.
A kutatások szerint a kognitív viselkedésterápia (CBT) az egyik leghatékonyabb módszer a szorongás kezelésére, amely nemcsak tüneti enyhülést nyújt, hanem segít hosszú távon is fenntartani a mentális egyensúlyt.
A CBT egyik legnagyobb előnye, hogy a jelenre összpontosít, és nem feltétlenül igényli a múltbeli traumák mély feltárását.
Ahelyett, hogy az okokat hosszasan elemezné, inkább azt vizsgálja, hogy milyen gondolati és viselkedési minták tartják fenn a szorongást, és hogyan lehet ezeket tudatosan megváltoztatni. Ez a gyakorlati megközelítés lehetővé teszi, hogy az ember gyorsabban tapasztaljon javulást, és a mindennapokban is alkalmazható eszközökhöz jusson.
A kutatások szerint a szorongásos tünetek 3–10 ülés alatt jelentősen enyhülhetnek, ami a kognitív viselkedésterápia egyik legnagyobb előnye más terápiás módszerekkel szemben.
Míg a hagyományos pszichoterápia hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, a kognitív viselkedésterápia célzottan dolgozik a szorongást fenntartó mechanizmusok lebontásán, így sokkal gyorsabb eredményeket hozhat.
Sőt, egyes esetekben már néhány alkalom is áttörést hozhat. Ha a kliens aktívan együttműködik és alkalmazza a tanult technikákat, előfordulhat, hogy évek óta fennálló problémákat is meg lehet oldani akár 1–2 ülés alatt.
Ez is mutatja, hogy a CBT nem csupán egy elméleti megközelítés, hanem egy olyan gyakorlatorientált módszer, amely valódi változást hozhat azok számára, akik készek dolgozni a szorongásuk leküzdésén.
Ahhoz, hogy megértsük miért hatékony módszer a kognitív viselkedésterápia szorongás ellen, először nézzük is meg, hogy mi is valójában a szorongás.
Szóval…
Mi a szorongás?
Nézzünk egy olyan megközelítést a szorongásról, ami segít igazán megérteni, hogy miről is van szó. Feltételezem a klasszikus tünetekkel, leírásokkal tisztában vagy, mivel már alaposan meggugliztad a témát, úgyhogy ezzel itt most nem foglalkozunk.
Kezdjük egy elsőre talán megdöbbentő kijelentéssel:
A szorongás egy értékes eszköz a túléléshez
Maga a szorongás teljesen normális emberi érzelem. Fogalmazhatok úgy is, hogy az ember érzelemkészletének egyik eleme. Ugyanúgy, mint az öröm, a szeretet, stb.
Bár alapvetően negatív dologként értelmezzük, pedig valójában a szorongás nem “rossz” érzelem. (Nincs is olyan, hogy jó vagy rossz érzelem)
Épp ellenkezőleg, ez az, ami lehetővé tette számunkra, hogy életben maradjunk mindezidáig a bolygónkon töltött sok-sok év alatt. A szorongás lehetővé teszi, hogy egy veszélyes helyzetből meneküljünk. Ez az érzés képes megmenteni a saját és szeretteink életét. Azt is megakadályozza, hogy nehéz körülmények közé kerüljünk. Tehát fel vagyunk szerelve szorongással, mert egyszerűen fogalmazva, evolúciósan alapvető érzés a túlélésünkhöz.
A szorongás a híres “Üss vagy fuss” reakcióhoz kapcsolódik.
Ez akkor aktiválódik, amikor fenyegetést észlelünk. Ilyenkor a szívverés és a vérnyomás megemelkedik, a vér a kezünkbe és a lábunkba irányul, így felkészülhetünk a harcra vagy a menekülésre (az életünkért!).
Szerencsére már nem olyan környezetben élünk, ahol sokszor veszélyben vagyunk, ennek ellenére néhányunknál a szorongás vagy az “Üss vagy fuss” válaszreakció aktiválódik a nem veszélyes helyzetek esetén is. Például, ha dühös e-mailt kapunk a főnökünktől, vagy ha attól félünk, hogy az emberek nem fognak kedvelni minket egy szociális helyzetben.
Na de mégis mi értelme van mindennek?
Ebben a kontextusban semmi, ezért is nevezhetjük inkább szorongásos zavarnak és ez az az állapot, amit te is tapasztalsz.
Menjünk bele ebbe részletesebben:
A szorongás olyan, mint egy túlérzékeny füstjelző
A modern pszichológia és a kognitív viselkedésterápia a szorongást úgy értelmezi, mint egy konyhai füstjelzőt, amely nem tud különbséget tenni a forrásban lévő víz által termelt gőz és a veszélyes tűzből származó füst között.
Ha egy ilyen hibás, túlérzékeny füstjelzőt szerelnénk be a konyhánkba, az sok nemkívánatos eseményt idézne elő.
Képzeljük el, hogy egy finom étel elkészítéséhez vizet kell forralnunk és a keletkező gőz hirtelen beindítja a riasztót. Azonnal megijednénk az éles hangtól, amely teljesen megragadná a figyelmünket. Ilyenkor a legfontosabb dolgod az lenne, hogy leállítsd a hangos sipolást. Ezek után már biztosan nem menne, hogy élvezd az egyébként kellemes és nyugodt pillanatot.
Ehhez a túlérzékeny füstjelzőhöz hasonlóan a szorongás kapcsolónk be fog kapcsolni azokban a helyzetekben is, amikor valóban be kell kapcsolnia, például tényleges veszélyhezetben.
De (tévesen) akkor is be fog kapcsolni, amikor a kiváltó ok jelentéktelen és ártalmatlan.
Például negatív gondolati képek esetén (pl. összeesünk a padlón), amelyek akkor bukkannak fel, amikor mondjuk a metróra várunk, vagy egy nehéz beszélgetésünk van egy kollégával a munkahelyünkön stb.
Figyelmünk kivétel nélkül a szorongás érzésére fog koncentrálódni.
Ennek oka, hogy a szorongás egymással összefüggő fizikai (pl. szívritmus-emelkedés, légszomj) és pszichológiai események (aggódó gondolatok, szorongás, stressz) kellemetlen áradatát okozza, amelyek valamilyen kiváltó ok (pl. stresszor) miatt következnek be a környezetünkben.
Hogyan vonja magára teljes figyelmünket a szorongás?
Nehéz figyelmen kívül hagyni a szorongásos reakciót és továbbra is arra koncentrálni, amit éppen csinálunk. Hiszen biológiai szempontból a gyomrunkban is érezhetjük. Észrevehetjük izzadó tenyerünket, érezhetjük, hogy a szívünk és a légzésünk szaporán ver, a mellkasunk összeszorul, és egy általános feszültségérzet kúszik fel a testünkben.
Elménkben aggodalmak, kétségek, félelmek és ijesztő képek merülhetnek fel, amelyeket tovább táplál a testi reakciónk észlelése, ami viszont csak még rosszabb lesz.
Sajnos a túlérzékeny füstjelzőhöz hasonlóan a szorongásunk csillapításának igénye minden figyelmünket, energiánkat és örömünket elveszi a mindennapi tevékenységeinktől, ahogyan a konyhában a hamis füstriasztás sem engedi, hogy élvezzük az étel elkészítést.
Az elkerülés, mint a szorongás “legjobb barátja”
Szorongás esetén a legfőbb célunk, hogy ez az érzés és a “fenyegetettség” véget érjen, ehhez pedig egy természetes megoldási, vagy megküzdési mechanizmus az elkerülés.
A stresszt kiváltó dolgok megoldására, amelyek miatt aggódunk, félünk és szorongunk, hajlamosak vagyunk az elkerülést választani. Vagyis menekülni, távolságot tartani, az ellenkező iárnyba menni, stb.
Ez egy teljesen normális reakció.
Hiszen ki akarna szándékosan szembenézni valami ijesztő és nagyon is szorongást keltő dologgal, amikor el is kerülhetjük?
Ezért az agyunk természetesen az elkerülést választja, hiszen ez azonnali megkönnyebbülést hoz – de hosszú távon épp ez tartja fenn a szorongást.
Az elkerülés azért is kívánatos, mert ezáltal a szorongásunk csökken, ha nem is tűnik el teljesen. Ha szorongunk például egy munkahelyi prezentáció tartásától, akkor ha beteget jelentünk, azzal elkerüljük a szorongást kiváltó helyzetet így az azonnal megnyugtatóan hat az érzelmeinkre. Megkönnyebbülést fogunk érezni, hogy nem kell kitennünk magunkat annak, amit rendkívül kínosnak vagy megalázónak képzeltünk.
De van egy nagy csapda.
Az elkerülés rövid távon hasznos lehet (különben nem használnánk természetes reakcióként), de hosszú távon a folyamatos elkerülés nem fogja megoldani a szorongást, ami pedig nem fog magától elmúlni.
Éppen ellenkezőleg, egyre szorongóbbnak fogjuk érezni magunkat. Szorongásunk növekedni fog, mivel az elkerülés növeli a szorongást kiváltó helyzetekre való érzékenységünket. Más szóval, minél többször kerülünk el, annál többször hasznájuk a “hibás füstjelzőt”!
Modern világunkban meg kell tanulnunk hasznosabban kezelni a túlélési, “üss vagy fuss” reakciónkat, és a kognitív viselkedésterápia segíthet ebben.
Hogyan segíthet a kognitív viselkedésterápia szorongás ellen?
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik legnagyobb előnye, hogy segít új perspektívából látni a szorongást kiváltó helyzeteket.
Mivel a szorongás gyakran torzított gondolatokból fakad – például a legrosszabb kimenetel elképzeléséből vagy a saját képességeink alábecsüléséből –, a CBT megtanít arra, hogyan ismerjük fel és változtassunk ezeken a gondolatokon.
A kognitív viselkedésterápia megtanít arra, hogyan ismerjük fel és változtassunk ezeken a gondolatokon. Így ahelyett, hogy automatikusan a szorongás vezérelne, tudatosan választhatunk más megközelítést.
Ezen kívül a kognitív viselkedésterápia praktikus eszközöket ad a kezünkbe, amelyeket a mindennapokban alkalmazhatunk a szorongás csökkentésére.
Ilyen például az expozíciós technika, amely fokozatosan segít szembenézni a félelmetes helyzetekkel, hogy azok egyre kevésbé tűnjenek fenyegetőnek. Ezáltal ahelyett, hogy folyamatosan elkerülnénk a szorongást kiváltó ingereket, megtanuljuk kezelni őket anélkül, hogy azok felett teljes kontrollt engednénk.
A kognitív viselkedésterápia azért is kiemelkedően hatékony, mert nem csak a szorongásos tüneteket enyhíti, hanem a mögöttes okokat is kezeli.
Ahelyett, hogy csupán a stresszt próbálnánk csökkenteni, a CBT megmutatja, hogyan alakíthatunk ki hosszú távon is fenntartható gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek segítenek egyensúlyban tartani az érzelmeinket.
Végül, de nem utolsósorban a kognitív viselkedésterápia egy strukturált, célorientált módszer, amely általában rövid időn belül kézzelfogható eredményeket hoz.
Ahelyett, hogy évekig tartó önanalízisre lenne szükség, a terápia konkrét lépésekre bontja a problémákat, és már néhány hét alatt jelentős javulást hozhat. Ez teszi az egyik legpraktikusabb és leghatékonyabb megközelítéssé a szorongás kezelésében.
Ezért a kognitív viselkedésterápia nem csupán egy rövid távú megoldás, hanem egy hosszú távon is fenntartható eszköztár a szorongás kezelésére.
