Kognitív viselkedésterápia (CBT):
Mi ez és hogyan működik?
Modern és hatékony módszer szorongás, depresszió és pánikrohamok ellen
-
Venczli Tamás
A kognitív viselkedésterápia megkerülhetetlen, ha különböző lelki, mentális problémákkal küzdesz, vagy ha pszichológiai témájú oldalakat olvasgattál eddig.
Nem csoda, hiszen ez egy modern és bizonyítottan hatékony módszer lehet egy megfelelően képzett terapeuta kezében, amely által gyors eredmények érhetőek el különböző mentális betegségek, pszichológiai problémák esetén, mint például:
- szorongás
- depresszió
- fóbiák
- irritábilis bél szindróma (IBS)
- stb.
A kognitív viselkedésterápiát különösen hatékonynak tartják olyan pszichológiai problémák kezelésében. Különösen jól alkalmazható a CBT szorongás ellen. Ez a terápia strukturált megközelítést alkalmaz, amely a káros gondolatminták felismerésére és megváltoztatására összpontosít, javítva ezzel a mindennapi életet.
Na de akkor mi is ez a kognitív viselkedésterápia?
Erről fog szólni ez a cikk részletesen, de kezdjük az elején!
Mi a kognitív viselkedésterápia?
A CBT a Cognitive Behavioral Therapy angol kifejezés rövidítése, ami magyarul kognitív viselkedésterápiát jelent. Gyakran egyszerűen kognitív terápiának is nevezik, bár ez utóbbi szigorúan véve csak a terápia egyik összetevőjére utal.
Röviden egy olyan speciális (szóbeli) terápiás módszer, amely segít felismerni, majd megváltoztatni a konkrét mentális problémát kiváltó gondolkodásmódot és viselkedést.
Vagyis a kognitív terápia alatt célzott kérdések által tárják fel azokat a negatív gondolati mintákat, amik eredményeként megszületik például maga a szorongás vagy a poszttraumás stressz.
Ezt követően pedig az ülések során különböző technikák és gyakorlatok segítségével segít megváltoztatni és törölni ezeket a negatív (tudatalatti) gondolati mintákat.
Szóval nem csupán tüneti kezelésről van szó, nem a problémák elnyomásáról, hanem maguknak a kiváltó okoknak a megoldásáról.
Úgy képzeld el, hogy például ha egy szorongó embernél sikerül felismerni a szorongását kiváltó (negatív, rejtett) gondolatokat, amik 99%-ban irracionálisak, vagyis nincs alapjuk, akkor ezt konkrét technikákkal lehetséges semlegesíteni.
Ezáltal pedig az már kevésbé, vagy egyáltalán nem fogja kiváltani a szorongást.
Miért jó, ha Kognitív viselkedésterápián veszel részt?
Számos esetben elegendő lehet akár egyetlen alkalom is a tartós eredményekhez.
Tanulmányok által igazoltan is sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos terápiák.
A terápia során extrém gyorsan tapasztalhatók eredmények, a legtöbben már az első alkalom után óriási változásokat érzékelnek.
A klasszikus pszichoterápiával szemben nem kell az “agyadban turkálni” és elemezni a gyermekkori traumáidat ahhoz, hogy a problémád kiváltó okait kezeljük
(Ha szeretnéd beleásni magad jobban a témába, akkor itt találod a 3 legjobb kognitív viselkedésterápia könyvet.)
Mennyire hatékony a CBT?
Itt egy sokatmondó grafikon.
Azt mutatja, hogy a különböző pszichés betegségek milyen hatékonysággal kezelhetőek gyógyszerekkel, klasszikus beszélgetés alapú terápiával és a kognitív viselkedésterápiával.
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748674
Ahogy láthatod például a generalizált szorongás és a poszttraumás stressz kb. 3X hatékonyabban kezelhető így, mint klasszikus terápiával. Innentől kezdve pedig nem kérdés a módszer hatékonysága és nem kérdőjelezhető meg a népszerűsége is. Rengeteg könyv is született a témában, köztük a Perczel Forintos Dóra által írt népszerű magyar nyelvű könyv is.
Na de menjünk tovább!
Hogyan működik a CBT?
Röviden összefoglalva a kognitív viselkedésterápia ( = CBT) úgy működik, hogy a gondolkodásunkra koncentrál, illetve arra, hogy ez hogyan befolyásolja érzéseinket és viselkedésünket.
Minden a gondolatainktól függ. Az, hogy az emberek hogyan látják magukat, másokat és a környezetüket. Ezek pedig egytől egyik hatással vannak a hangulatukra és a viselkedésükre.
Az alapelv az, hogy a legtöbb érzelmi, valamint viselkedésbeli reakciónk egy tanult dolog.
Ha pedig tanult, akkor azon lehet változtatni.
Ez azért egy elég jó dolog, nem?
Nézzük tehát újra, hogy mit is jelent ez: csakis a gondolataink azok, amelyek miatt kialakulnak azok a negatív mentális problémák, mint a szorongás és a poszttraumás stressz. És ez soha nem a külső eseményektől függ.
Más szóval, nem önmagában a helyzet határozza meg, hogy hogyan érezzük magunkat, hanem az, ahogyan értelmezzük az adott helyzetet. Végső soron pedig ez az automatikus értelmezés lesz az, ami szorongáshoz vezethet.
Fontos tehát, hogy mindig az események értelmezésén múlik az ahogyan érezni fogjuk magunkat.
A kognitív viselkedésterápia többféle módszert alkalmaz, amelyek mindegyike a negatív gondolati minták és viselkedések felismerésére és megváltoztatására összpontosít. A kognitív terápia során a terapeuta segít az egyénnek azonosítani és megkérdőjelezni az automatikus negatív gondolatokat, vagy akár magát a szorongást, míg a viselkedésterápia a viselkedési minták megváltoztatására koncentrál.
A CBT előnyei a gyakorlatban
Nem véletlen, hogy ez az egyik legjobban ajánlott terápiás elv rengeteg mentális problémára, hiszen komoly előnyei vannak más módszerekkel szemben.
Talán az egyik jelentős előnye, hogy legtöbbször inkább az itt és mostra összpontosít, így nem feltétlenül szükséges mélyen a múltba ásni és a traumák gyökereit újra és újra átélni.
Ahogy feljebb már írtam róla, kutatások szerint a szorongásos tünetek akár 3X gyorsabban enyhülnek vagy szűnnek meg kognitív viselkedésterápia hatására, és a poszttraumás stressz is jelentős javulást mutathat, szemben a hagyományos pszichoterápiával, ami hónapokig és nem ritkán évekig is elhúzódhat és számos esetben eredménytelen a szorongásra nézve.
Ebben a cikkben megismersz 5 okot, miért érdemes a CBT-t alkalmazni.
Hogyan zajlik a terápia?
Egy kognitív viselkedésterápia lehet csoportos terápia és egyéni terápia is. Történhet személyesen és online is. Minden esetben eredményes tud lenni, de azért az egyéni terápia messze gyorsabb és célzottabb eredményeket képes hozni, hiszen ilyenkor a pszichológus figyelme 100%-ban a páciensen van.
A Covid időszak hatására népszerűvé váltak az online terápiák, amiket video chaten szoktak tartani.
Hatékonyságuk ugyanolyan, mint egy személyes terápiáé, azonban sokkal kényelmesebb, mivel nem kell kimozdulni az otthonunk biztonságából, ami egy szorongásos beteg esetén nagy előny.
A terápia első része a probléma felméréséből áll, a “beteg” helyzetének részletes megismeréséből.
Majd ezek után történik a “kezeléses” rész ahol a kognitív viselkedésterapeuta segít, hogy a problémákat kiváltó irracionális gondolatok megszűnjenek, beleértve a poszttraumás stressz-zavar kezelését is.
Ha pedig megszűnnek a problémákat kiváltó gondolatok, akkor a probléma sem fog életre kelni.
Milyen a terápia a gyakorlatban?
Normális érzés, ha aggodalmakkal vagy tele a terápia megkezdése előtt. Éppen ezért jó tudni, hogy mire számíts az első kognitív viselkedésterápiádon.
Alapvetően minden terápiás ülés egy adott forgatókönyvet követ, de az első találkozás során az alábbiakra számíthatsz:
Kérdeznek a tüneteidről, az érzelmeidről, az érzéseidről. Felméri, hogy hogy vagy, mik a problémáid. Mivel például a szorongás során számos fizikai tünet is van, ezért érdemes ezeket átbeszélni.
Átbeszélitek, hogy konkrétan milyen nehézségekkel küzdesz. Ilyenkor bátran ossz meg mindent, ami az eszedbe jut. Még a kisebb dolgokat is, hiszen minden összefügg mindennel. A több információból jobban megtalálható a problémád konkrét kiváltó oka.
Végigveszitek a terápiás irányelveket, az egyéni célokat és a reális elvárásokat az eredményeket illetően.
Majd pedig kapsz otthoni terápiás gyakorlatokat, amelyek fontosak a tartós javulás érdekében.
Az első alkalommal már kellő időd lesz arra, hogy meg tudd állapítani azt a fontos dolgot is, hogy az adott terapeuta megfelelő lesz-e a számodra.
Dr. Csernus Imre mondta egyszer, hogy számodra az a megfelelő szakember, akit hitelesnek érzel.
Szóval lehet valakinek ezer diplomája és képesítése, ha mégsem érzed azt, hogy vele tudsz együtt dolgozni, akkor keress mást.
Nagyon fontos, hogy olyan terapeutával dolgozz, akihez tudsz “kapcsolódni”, akit elismersz és rezonáltok egymással.
Ha ezt nem érzed, tényleg keress mást!
CBT és a gyerekek
A kognitív viselkedésterápia nem csak felnőttek számára nyújt hatékony megoldást, hanem gyermekek esetében is rendkívül eredményes lehet. Különösen azoknál a gyerekeknél, akik viselkedési vagy érzelmi problémákkal küzdenek, a terápia segíthet abban, hogy jobban megértsék és kezeljék érzelmeiket.
A terápia során a gyermekek játékos és interaktív módon tanulják meg a problémamegoldó készségeket, miközben a terapeuta szorosan együttműködik velük és a szülőkkel is. Ez a közös munka lehetővé teszi, hogy a gyermekek hatékonyan kezeljék a mindennapi életükben felmerülő nehézségeket, és hosszú távon is pozitív változásokat érjenek el.
CBT és a felnőttek
A kognitív viselkedésterápia felnőttek számára is rendkívül hatékony módszer lehet, különösen azoknál, akik krónikus stresszel, szorongással vagy depresszióval küzdenek. A terápia segít a felnőtteknek abban, hogy jobban megértsék és kezeljék érzelmeiket, valamint fejlesszék problémamegoldó készségeiket.
A terápiás ülések során a felnőttek egyéni vagy csoportos formában dolgozhatnak együtt a terapeutával. Az egyéni ülések lehetővé teszik a személyre szabott figyelmet és a gyorsabb eredményeket, míg a csoportos ülések során a résztvevők egymástól is tanulhatnak és támogathatják egymást. A kognitív viselkedésterápia során a terapeuta és a páciens közösen dolgoznak a problémák megértésén és azok megoldásán, így biztosítva a tartós és hatékony változást.
Terápiás ülések
A terápiás ülések során a páciens és a terapeuta közösen dolgoznak a problémák megértésén és azok megoldásán, beleértve a poszttraumás stressz kezelését is. A terápiás ülések során a páciens is aktívan részt vesz a folyamatban, és a terapeuta útmutatásával sajátítja el azokat a technikákat, amelyek segítenek a negatív gondolati minták megváltoztatásában.
Mennyi ideig tart a CBT?
Erre nem létezik egy pontos válasz, mivel rengeteg tényezőtől függ, hogy kinél milyen gyorsan lehet haladni a kognitív viselkedésterápia során.
Alapvetően egy-egy terápiás foglalkozás 30-50 perc hosszúságú.
Az pedig, hogy hány alkalom szükséges, leginkább attól függ, hogy mennyire komplex a probléma és mennyire együttműködő a “beteg”.
Vannak akik már néhány terápiás ülés után eredményeket tapasztalnak.
Sőt nem egy olyan esetünk is volt, amikor egyetlen alkalommal sikerült megoldani több éves szorongás vagy poszttraumás stressz problémáját.
Helyzettől és egyéntől függően néhány alkalom is elegendő lehet, de ezt minden esetben a terapeuta tudja megállapítani.
5 tévhit a CBT kapcsán
A kognitív viselkedésterápiával kapcsolatban számos tévhit terjedt el, pedig ez az egyik legkutatottabb és leghatékonyabb pszichoterápiás módszer.
- 1. Tévhit: A kognitív viselkedésterápia csak a tüneteket enyhíti, a probléma gyökerét nem kezeli.
Valóság: A CBT célja a mögöttes gondolkodási minták és érzelmi reakciók megváltoztatása is, nem csupán a tünetek enyhítése. A terápia hatással van a problémák kiváltó okaira is, segítve ezzel a “betegek” tartós javulását.
- 2. Tévhit: A kognitív viselkedésterápia csak „pozitív gondolkodásra” tanít
Valóság: A CBT nem az optimizmus erőltetéséről szól, hanem a gondolatok reálisabb értékeléséről és a hasznos megküzdési stratégiák kidolgozásáról. - 3. Tévhit: A kognitív viselkedésterápia csak enyhe problémákra jó, és csak akkor, ha a kliens motivált.
Valóság: A CBT hatékony eszköz súlyos zavarok – például függőség, pszichózis vagy evészavarok – esetén is.
- 4. Tévhit: A CBT csak rövid távú problémákra hatékony
Valóság: Bár a CBT gyakran rövid, célzott terápiákat alkalmaz, hosszabb távon is tartós hatásokat érhet el, segítve az egyént a tartós viselkedés- és gondolkodásminták megváltoztatásában.
- 5. Tévhit: A kognitív viselkedésterápia során a terapeuta egyszerűen csak tanácsokat ad és megmondja, mit kell tennie a kliensnek.
Valóság: Fontos, hogy a CBT nem egyoldalú tanácsadás, hanem közös munka, ahol a terapeuta és a páciens együtt dolgozik a problémák feltárásán és megoldásán. A terapeuta útmutatást nyújt és technikákat tanít, de a páciens aktív részvétele kulcsfontosságú a változás eléréséhez.
Mikor érdemes CBT-t választani?
A kognitív viselkedésterápia széles körben alkalmazható. Az alábbi problémáknál különösen hatékony:
- Szorongásos zavarok — a CBT segít felismerni a szorongást kiváltó gondolati mintákat, és megtanít ezek kezelésére. Legyen szó generalizált szorongásról, szociális fóbiáról vagy specifikus félelmekről, a terápia képes a kiváltó okokat orvosolni.
- Pánikrohamok és pánikbetegség — a CBT az egyik leghatékonyabb módszer a pánikrohamok kezelésére. A terápia során megtanulod, hogy a pánikroham testi tünetei (szívdobogás, légszomj, szédülés) nem veszélyesek, és elsajátítod azokat a technikákat, amelyekkel megakadályozhatod a roham eszkalálódását.
- Depresszió — a negatív gondolati minták felismerése és átírása a depresszió kezelésének alapja. A CBT bizonyítottan ugyanolyan hatékony, mint a gyógyszeres kezelés enyhe-közepes depresszió esetén.
- Alvászavarok — a szorongás és az álmatlanság gyakran ördögi kört alkotnak. A CBT speciálisan az alvásra fókuszáló változata (CBT-I) az egyik leghatékonyabb nem-gyógyszeres kezelés álmatlanság ellen.
- OCD (kényszeres zavar) — a CBT expozíciós és válaszmegelőző technikái segítenek megtörni a kényszeres gondolatok és cselekvések ciklusát.
Segíthet Neked is a kognitív viselkedésterápia?
Most, hogy áttekintettük, hogy mi is a kognitív viselkedésterápia, miért jó és miért ennyire hatékony, felmerülhet benned a kérdés, hogy vajon neked való-e? A kognitív viselkedésterápiát a strukturált megközelítése, a terápia együttműködő jellege és a poszttraumás stressz kezelésében elért sikerei teszik különösen hatékonnyá.
Jó eséllyel a válasz igen, de arról, hogy megbizonyosodj, az alábbi oldalon jelentkezhetsz egy díjmentes problémafeltáró konzultációra, ami során pontos választ fogsz kapni arról, hogy fog-e segíteni neked is a kognitív viselkedésterápia és mit is várhatsz tőle pontosan.
