Kognitív viselkedésterápia:
egy modern és hatékony módszer
-
Venczli Tamás
A kognitív viselkedésterápia megkerülhetetlen, ha különböző lelki, mentális problémákkal küzdesz, vagy ha pszichológiai témájú oldalakat olvasgattál eddig.
Nem csoda, hiszen ez egy modern és rendkívül hatékony módszer lehet egy megfelelően képzett terapeuta kezében, amely által gyors eredmények érhetőek el különböző mentális betegségek, problémák esetén, mint például:
- szorongás
- depresszió
- fóbiák
- irritábilis bél szindróma (IBS)
- stb.
Na de akkor mi is ez?
Erről fog szólni ez a cikk részletesen, de kezdjük az elején!
Röviden, a kognitív viselkedésterápia egy olyan speciális (szóbeli) terápiás módszer, amely segít felismerni, majd megváltoztatni a konkrét mentális problémát kiváltó gondolkodásmódot és viselkedést.
Vagyis a terapeuta célzott kérdések által feltárja azokat a negatív gondolati mintákat, amik eredményeként megszületik például maga a szorongás.
Ezt követően pedig különböző technikák és gyakorlatok segítségével segít megváltoztatni és törölni ezeket a negatív (tudatalatti) gondolati mintákat.
Szóval nem csupán tüneti kezelésről van szó, nem a problémák elnyomásáról, hanem maguknak a kiváltó okoknak a megoldásáról.
Úgy képzeld el, hogy például ha egy szorongó embernél megtaláljuk a szorongását kiváltó (rejtett) gondolatokat, amik 99%-ban irracionálisak, vagyis nincs alapjuk, akkor ezt konkrét technikákkal lehetséges semlegesíteni.
Ezáltal pedig az már kevésbé, vagy egyáltalán nem fogja kiváltani a szorongást.
Miért jó, ha Kognitív viselkedésterápián veszel részt?
- Számos esetben elegendő lehet akár egyetlen alkalom is a tartós eredményekhez.
- Tanulmányok által igazoltan is sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos terápiák
- Extrém gyorsan tapasztalhatók eredmények, a legtöbben már az első alkalom után óriási változásokat érzékelnek.
- A klasszikus pszichoterápiával szemben nem kell az “agyadban turkálni” és elemezni a gyerekkori traumáidat ahhoz, hogy a problémád kiváltó okait kezeljük
Mennyire hatékony a kognitív viselkedésterápia?
Volt már szó eddig is a kognitív viselkedésterápia hatékonyságáról, ami egyébként egy kb. 40 éve kifejlesztett speciális terápia. Népszerűsége annak köszönhető, hogy sok esetben elképesztő gyorsasággal tud eredményt hozni.
Itt egy sokatmondó grafikon.
Azt mutatja, hogy a különböző betegségek milyen hatékonysággal kezelhetőek gyógyszerekkel, klasszikus beszélgetés alapú terápiával és a kognitív viselkedésterápiával.
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748674
Szerintem amit látunk, az eléggé meggyőző.
Ahogy láthatod például a generalizált szorongás kb. 3X hatékonyabban kezelhető, mint klasszikus terápiával.
Most térjünk át arra, hogy miért és hogyan is működik…
Hogyan működik a kognitív viselkedésterápia?
Röviden összefoglalva a kognitív viselkedésterápia ( = CBT) úgy működik, hogy a gondolkodásunkra koncentrál, illetve arra, hogy ez hogyan befolyásolja érzéseinket és viselkedésünket.
A kognitív viselkedésterápia az érzelmi állapotokat egy ún. kognitív modellel magyarázza.
Vagyis minden a gondolatainktól függ. A gondolatoktól függ, hogy az emberek hogyan látják magukat, másokat és a környezetüket, ami hatással van a hangulatukra és a viselkedésükre.
A kognitív viselkedésterápia alapelve az, hogy a legtöbb érzelmi, valamint viselkedésbeli reakciónk egy tanult dolog.
Ha pedig tanult, akkor azon lehet változtatni.
Ebből fakadóan maga a módszer két fő részre épül:
1) Kognitív terápia
A terápia ezen része során feltárjuk és kezeljük a zavaró (gyakran negatív) gondolatokat és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják vagy idézik elő például a szorongást, vagy más problémát. Tehát ez a rész a konkrét probléma kiváltó gondolataival foglalkozik.
2) Viselkedésterápia
Ez a rész pedig a viselkedésünkre összpontosít, azaz arra, amit ténylegesen teszünk a problémás helyzetben. Például hogyan reagálunk a szorongást kiváltó helyzetekre és milyen hatással lesz ránk. Vagyis a kognitív viselkedésterápia ezen része a gondolatok által kiváltott tényleges cselekvéssel, viselkedéssel foglalkozik.
Ez az ún. kognitív elv talán az egyik legjelentősebb nézőpont, amire a kognitív viselkedésterápia épül. Nézzük tehát újra, hogy mit is jelent ez: csakis a gondolataink azok, amelyek miatt kialakulnak azok a negatív mentális problémák, mint a szorongás. És ez soha nem a külső eseményektől függ.
Más szóval, nem önmagában a helyzet határozza meg, hogy hogyan érezzük magunkat, hanem az, ahogyan értelmezzük azt, ami szorongáshoz (és időnként rosszkedvhez, dühhöz stb.) vezet.
Persze nem kérdés, hogy számtalan olyan helyzet létezik, amik valóban szorongást keltőek, azonban a ránk gyakorolt hatásukat óriási mértékben befolyásolja az, ahogyan értelmezzük őket.
Konkrét példát nézve, ha valaki elkezd ráparázni, majd pedig szorongani egy munkahelyi prezentáció megtartásától, akkor ott nem maga a prezentáció a szorongás kiváltó oka, hanem azok a negatív gondolataink, hogy hogyan fog sikerülni a prezentáció.
Ha ebbe jobban belegondolsz láthatod, hogy mindig az események értelmezésén múlik az ahogyan érezni fogjuk magunkat velük kapcsolatban és az emberi sokszínűségből fakadóan ugyanazt a helyzetet minden ember másként fogja értelmezni.
Ezért lehet olyan, hogy nem mindenkinél vált ki szorongást egy prezentáció gondolata. Vannak akik semlegesen fogadják, lesznek akik izgatottá válnak, mások lelkessé válnak, de biztosan lesznek akik pedig szinte halálfélelmet éreznek majd.
Ha ebből a nézőpontból szemléljük, akkor nagyon nyilvánvalóvá válik, hogy ha ugyanaz az esemény (munkahelyi prezentáció) ilyen sokféle érzést képes kiváltani, akkor nem maga az esemény lesz az, ami miatt például a szorongást érezzük.
Hanem az, ahogyan a helyzetet értelmezzük.
Kognitív viselkedésterápia előnyei a gyakorlatban
Nem véletlen, hogy a kognitív viselkedésterápia az egyik legjobban ajánlott terápiás elv rengeteg mentális problémára, hiszen komoly előnyei vannak más módszerekkel szemben.
Talán az egyik jelentős előnye, hogy legtöbbször inkább az itt és mostra összpontosít, így nem feltétlenül szükséges mélyen a múltba ásni és a traumák gyökereit újra és újra átélni.
Vagyis a megoldás szempontjából nem lényeges, hogy mi volt az, ami egyszer elindította a szorongásodat, vagy belerángatott a depresszióba. Más szóval nem fontos, hogy egy-egy mentális probléma megoldása során ismerjük-e mondjuk a gyerekkorod, vagy a szüleiddel való viszonyodat. Nem kell kiteregetned a szennyest, mert nem ezen fog múlni az eredmény.
Ez alapján már érthetőbb, hogy miért képes gyors eredményeket elérni a szorongás megszüntetésében egy képzett kognitív viselkedésterapeuta.
Ahogy feljebb már írtam róla, kutatások szerint a szorongásos tünetek akár 3X gyorsabban enyhülnek vagy szűnnek meg kognitív viselkedésterápia hatására, szemben a hagyományos pszichoterápiával, ami hónapokig és nem ritkán évekig is elhúzódhat és számos esetben eredménytelen a szorongásra nézve.
Nagyon sok olyan esetünk is volt, ahol már egy-egy alkalom után is áttörést sikerült elérnünk. Ehhez persze szükség van némi tudatosságra és együttműködésre a “beteg” részéről.
Nem egyszer sikerült egy-egy páciens hosszú évekig tartó problémáját egy-két alkalmas kognitív viselkedésterápiával megoldani, amit korábban több hónapos klasszikus terápiával sem tudtak. Sőt…
Emellett másik óriási előnye, hogy vannak olyan megtanulható és önállóan is használható technikák, amelyekkel képessé válsz szembenézni a élet elkerülhetetlen nehézségeivel, hogy ha rád tör, egyedül is képes lehess enyhíteni a szorongásodat, vagy az egyéb problémáidat.
Hogyan zajlik a terápia?
Egy kognitív viselkedés terápia lehet csoportos terápia és egyéni terápia is. Történhet személyesen és online is. Minden esetben hatékony tud lenni, de azért az egyéni terápia messze gyorsabb és célzottabb eredményeket képes hozni, hiszen ilyenkor a terapeuta figyelme 100%-ban a páciensen van.
A Covid időszak hatására népszerűvé váltak az online terápiák, amiket video chaten szoktak tartani.
Hatékonyságuk ugyanolyan, mint egy személyes terápiáé, azonban sokkal kényelmesebb, mivel nem kell kimozdulni az otthonunk biztonságából, ami egy szorongásos beteg esetén nagy előny.
A terápia első része a probléma felméréséből áll, a “beteg” helyzetének részletes megismeréséből.
Majd ezek után történik a “kezeléses” rész ahol a kognitív viselkedésterapeuta segít, hogy a problémákat kiváltó irracionális gondolatok megszűnjenek.
Ha pedig megszűnnek a problémákat kiváltó gondolatok, akkor a probléma sem fog életre kelni.
Milyen a terápia a gyakorlatban?
Normális érzés, ha aggodalmakkal vagy tele a terápia megkezdése előtt. Éppen ezért jó tudni, hogy mire számíts az első kognitív viselkedésterápiádon.
Alapvetően minden terápiás ülés egy adott forgatókönyvet követ, de az első találkozás során az alábbiakra számíthatsz:
A terapeuta kérdezni fog a tüneteidről, az érzelmeidről, az érzéseidről. Felméri, hogy hogy vagy, mik a problémáid. Mivel például a szorongás során számos fizikai tünet is van, ezért érdemes ezeket átbeszélni.
Átbeszélitek, hogy konkrétan milyen nehézségekkel küzdesz. Ilyenkor bátran ossz meg mindent, ami az eszedbe jut. Még a kisebb dolgokat is, hiszen minden összefügg mindennel. A több információból jobban megtalálható a problémád konkrét kiváltó oka.
Végigveszitek a terápiás irányelveket, az egyéni célokat és a reális elvárásokat az eredményeket illetően.
Az első alkalommal már kellő időd lesz arra, hogy meg tudd állapítani azt a fontos dolgot is, hogy az adott terapeuta megfelelő lesz-e a számodra.
Dr. Csernus Imre mondta egyszer, hogy számodra az a megfelelő szakember, akit hitelesnek érzel.
Szóval lehet valakinek ezer diplomája és képesítése, ha mégsem érzed azt, hogy vele tudsz együtt dolgozni, akkor keress mást.
Nagyon fontos, hogy olyan terapeutával dolgozz, akihez tudsz “kapcsolódni”, akit elismersz és rezonáltok egymással.
Ha ezt nem érzed, tényleg keress mást!
Mennyi ideig tart a kognitív viselkedésterápia?
Erre nem létezik egy pontos válasz, mivel rengeteg tényezőtől függ, hogy kinél milyen gyorsan lehet haladni.
Alapvetően egy-egy terápiás foglalkozás 30-50 perc hosszúságú.
Az pedig, hogy hány alkalom szükséges, leginkább attól függ, hogy mennyire komplex a probléma és mennyire együttműködő a “beteg”.
Vannak akik már néhány terápiás ülés után eredményeket tapasztalnak.
Sőt nem egy olyan esetünk is volt, amikor egyetlen alkalommal sikerült megoldani több éves szorongás problémáját.
Helyzettől és egyéntől függően néhány alkalom is elegendő lehet, de ezt minden esetben a terapeuta tudja megállapítani.
Segíthet Neked is?
Most, hogy áttekintettük, hogy mi is a kognitív viselkedésterápia, miért jó és miért ennyire hatékony, felmerülhet benned a kérdés, hogy vajon neked való-e?
Jó eséllyel a válasz igen, de arról, hogy megbizonyosodj, az alábbi oldalon jelentkezhetsz egy díjmentes problémafeltáró konzultációra, ami során pontos választ fogsz kapni arról, hogy fog-e segíteni neked is a kognitív viselkedésterápia és mit is várhatsz tőle pontosan.
