Hogyan szerezd vissza a lelki egyensúlyt ezekben a bizonytalan időkben?
Lépj ki a szorongás spirálból és szerezd vissza az életed!
-
Venczli Alexandra
Az élet tele van bizonytalansággal és a jövővel kapcsolatos aggodalmakkal.
Bár sok dolog nem áll az ellenőrzésed alatt, de a gondolkodásmódod kulcsfontosságú ahhoz, hogy megbirkózz a nehéz körülményekkel, és magabiztosan nézz szembe az ismeretlennel.
A bizonytalanság az életben
A bizonytalanság mindenütt jelen van és soha nem volt még ennyire jelen, mint napjainkban.
Legyen szó akár egy világméretű járványról, a gazdaságról, akár a pénzügyekről, az egészségről vagy a kapcsolatokról, az életben az előttünk álló dolgok nagy része bizonytalan marad.
Emberi lényekként mégis biztonságra vágyunk.
Biztonságban akarjuk érezni magunkat és azt szeretnénk, hogy irányíthassuk az életünket és a jólétünket.
A félelem és a bizonytalanság miatt gyakran stresszesnek, szorongónak és tehetetlennek érezheted magadn. Ez a folyamatos szorongás pedig érzelmileg kifacsarhat és a végtelen “mi van, ha” és a legrosszabb forgatókönyvek lefelé tartó spiráljába sodorhat, azon addógva, hogy vajon mit hoz a holnap.
Mindannyian különbözőek vagyunk abban, hogy mennyi bizonytalanságot tudunk elviselni az életben. Úgy tűnik, egyesek élvezik a kockázatvállalást és a kiszámíthatatlan életet, míg mások mélyen nyomasztónak találják az élet véletlenszerűségét.
De mindannyiunknak van egy határ.
Ha úgy érzed, hogy a bizonytalanság és az aggodalom túlterhel, fontos tudod, hogy nem vagy egyedül.
Sokan eveznek ugyanebben a csónakban.
Fontos, hogy tudd, bármennyire is tehetetlennek és reménytelennek érzed magad, vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz, hogy jobban kezeld az ellenőrizhetetlen körülményeket, enyhítsd a szorongását és nagyobb önbizalommal nézz szembe az ismeretlennel.
Együtt élni a bizonytalansággal
Bár nem akarjuk tudomásul venni, a bizonytalanság az élet természetes és elkerülhetetlen része. Nagyon kevés dolog van az életünkben, ami állandó vagy teljesen biztos.
Bár sok mindent irányíthatunk, de mindent nem tudunk.
Amint azt a koronavírus-járvány is megmutatta, az élet nagyon gyorsan és nagyon kiszámíthatatlanul változhat.
Lehet, hogy egyik nap még minden rendben van, a következő nap pedig hirtelen megbetegszel, elveszíted a munkádat, vagy azon kapod magad, hogy az asztalra való ételért vagy a családod ellátásáért kell küzdened.
Hogy megbirkózzunk mindezzel a bizonytalansággal, sokan közülünk az aggódást eszközként használjuk arra, hogy megpróbáljuk megjósolni a jövőt és elkerülni a kellemetlen meglepetéseket.
Az aggódás azt a látszatot keltheti, hogy van némi kontroll a bizonytalan körülmények felett.
Azt hiheted, hogy ez segít megoldást találni a problémáidra, vagy felkészít a legrosszabbra.
A krónikus aggódás azonban nem adhat nagyobb kontrollt az ellenőrizhetetlen események felett, csak megfoszt a jelenben való örömtől, elszívja az energiádat és éjszakánként ébren tart. De vannak egészségesebb módszerek a bizonytalansággal való megbirkózásra – és ez a gondolkodásmódod megváltoztatásával kezdődik.
A következő tippek segíthetnek:
- Koncentrálj azokra a dolgokra, amelyek az irányításod alatt állnak!
- Kérdőjelezd meg a bizonyosság iránti igényedet!
- Tanuld meg jobban elviselni, sőt elfogadni az élet bizonytalanságát!
- Csökkentsd a szorongás- és stressz-szintedet!
TIPP 1: Tegyél lépéseket azokért a dolgokért, amelyeket irányítani tudsz!
Az életben jelenleg sok minden bizonytalan – és sok dolog továbbra is kívül esik az irányításodon.
Bár nem tudod befolyásolni egy vírus terjedését, a gazdaság fellendülését vagy azt, hogy lesz-e jövő héten fizetésed, nem vagy teljesen tehetetlen.
Félelmeidtől vagy személyes körülményeidtől függetlenül, ahelyett, hogy az ellenőrizhetetlen dolgok miatt aggódnál, próbálj meg arra összpontosítani, amiket te tudsz irányítani.
Ha például ebben a nehéz időszakban elvesztetted a munkájádat vagy a jövedelmedet, még mindig Te irányítod, hogy mennyi energiát fektetsz az álláskeresésbe, az önéletrajzok kiküldésébe vagy a kapcsolatépítésbe.
Hasonlóképpen, ha például aggódsz az egészséged vagy egy frissen diagnósztizált betegség miatt, még mindig tehetsz valamit azáltal, hogy csökkented a stressz-szinted, segítséget kérsz a családodtól és kezeled a tüneteket.
Ha ily módon a probléma azon aspektusaira összpontosítasz, amelyeket irányítani tudsz, akkor az aggódásról – aminek amúgy sincs értelme – átváltasz az aktív problémamegoldásra.
Tartsd kontroll alatt az érzelmeidet!
Amikor a körülmények kicsúsznak az irányításod alól, könnyen eluralkodnak rajtad a félelmek és a negatív érzelmek. Azt gondolhatod, hogy az érzéseid elfojtása, a bátor arc felvétele vagy a pozitív gondolkodás erőltetése a legjobb eredményt fogja hozni. De az érzelmeid tagadása vagy elfojtása csak növeli a stresszt és a szorongást és kiszolgáltatottabbá tesz a depressziónak vagy a kiégésnek.
Ha nem tudsz mást tenni egy helyzet ellen, akkor is aktívan szembenézhetsz az érzelmeiddel még a legnegatívabbakkal és a félelmekkel is.
Ha megengeded magadnak, hogy ilyen módon megtapasztald a bizonytalanságot, az segíthet csökkenteni a stresszt, jobban megbirkózni a körülményeiddel és békére lelhetsz a kihívásokkal való szembenézés során.
TIPP 2: Kérdőjelezd meg a bizonyosság iránti vágyadat!!
Bár a bizonytalanság és a változás elkerülhetetlen részei az életnek, gyakran alkalmazunk olyan viselkedési formákat, amelyekkel megpróbálunk megbirkózni az általuk okozott kellemetlenségekkel.
Amellett, hogy minden lehetséges forgatókönyvön aggódsz, előfordulhat, hogy túlzottan a megnyugtatást keresheted másoktól.
Ismételten megkérdezed a barátaidat vagy szeretteidet, hogy jó döntést hozol-e, vég nélkül kutatsz az interneten információk után, vagy szakértői tanácsot kérsz, hogy megpróbáld eltávolítani a bizonytalanságot az életedből.
Mikromenedzseled az embereket. Nem vagy hajlandó feladatokat delegálni másokra, sem a munkahelyeden, sem otthon.
Még az is előfordulhat, hogy megpróbálod a körülötted lévő embereket változtatásra kényszeríteni, hogy számodra kiszámíthatóbbá tedd a viselkedésüket.
Halogatod a halogatást.
Azzal, hogy nem hozol döntéseket, mert azt reméled, hogy elkerülheted a bizonytalanságot, amely elkerülhetetlenül következik.
Megpróbálod megtalálni a módját annak, hogy késleltesd vagy halogasd a cselekvést – vagy akár teljesen elkerülj bizonyos helyzeteket -, hogy megakadályozd a lehetséges rossz dolgok bekövetkezését.
Ismételten ellenőrizöd a dolgokat. Újra és újra felhívod vagy sms-t küldesz a családodnak, barátaidnak vagy gyerekeidnek, hogy megbizonyosodj arról, hogy biztonságban vannak.
Elküldés előtt újra és újra ellenőrzöd az e-maileket, sms-eket vagy űrlapokat, kétszer is átnézed a listákat, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem hagytál ki semmit, ami kihatással lehet a jövő kiszámíthatóságára.
Hogyan lehet felszámolni ezeket a viselkedési formákat?
Tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket
1) Milyen előnyei vannak a bizonyosságnak? Mik a hátrányai?
Az élet egy pillanat alatt megváltozhat és tele van váratlan eseményekkel és meglepetésekkel – de ez nem mindig rossz dolog. Minden egyes kellemetlen meglepetés, például egy közlekedési baleset vagy egy súlyos orvosi diagnózis mellett vannak jó dolgok is, amelyek a semmiből történnek – egy álommunkaajánlat, egy váratlan fizetésemelés vagy egy váratlan telefonhívás egy régi baráttól. A lehetőségek gyakran a váratlanból adódnak.
Az, hogy az életben szembe kell nézned a bizonytalansággal, segíthet megtanulni alkalmazkodni, legyőzni a kihívásokat és növelni a rugalmasságodat. Ez segíthet abban, hogy emberként fejlődj.
2) Mennyi mindenben lehetsz teljesen biztos az életben?
Van valakinek egy életre szóló állása, garantált jó egészségi állapota, vagy abszolút bizonyossága arról, hogy mit hoz a holnap? Az olyan viselkedési formák, mint az aggódás, a mikromenedzsment és a halogatás azt az illúziót keltik, hogy valamilyen szinten kontrolláljuk a helyzetet.
Az igazság az, hogy bármennyire is próbálsz megtervezni és felkészülni minden lehetséges kimenetelre, az élet megtalálja a módját, hogy meglepjen téged. A biztonságra való törekvés valójában csak az aggodalmat és a szorongást táplálja.
3) Feltételezed, hogy rossz dolgok fognak történni csak azért, mert egy kimenetel bizonytalan? Mi a valószínűsége annak, hogy bekövetkeznek?
Amikor bizonytalansággal szembesül, könnyen túlbecsülöd annak a valószínűségét, hogy valami rossz történik – és alábecsülöd azt a képességet, hogy ha mégis bekövetkezik, akkor hogyan tudsz megbirkózni vele.
De mivel annak a valószínűsége, hogy valami rossz történik, még ezekben a bizonytalan időkben is alacsony, lehetséges-e együtt élni ezzel a kis eséllyel és helyette a valószínűbb kimenetelekre koncentrálni? Kérdezzd meg barátaid és családtagjaidat, hogyan birkóznak meg a bizonytalansággal bizonyos körülmények között. Te is meg tudnád tenni ugyanezt?
Ha megkérdőjelezed a bizonyosság iránti igényedet, elkezdheted elengedni a negatív viselkedésformákat, csökkentheted a stresszt és az aggodalmat és időt, energiát szabadíthatsz fel gyakorlatiasabb célokra.
TIPP 3: Tanuld meg elfogadni a bizonytalanságot!
Bármennyire is igyekszel kiiktatni a kétségeket és az ingadozást az életedből, az igazság az, hogy már így is rengeteg bizonytalanságot fogadsz el nap mint nap.
Minden alkalommal, amikor átmész az utcán, beülsz egy autó volánja mögé, vagy elviteles vagy éttermi ételt eszel, elfogadsz egy bizonyos szintű bizonytalanságot. Bízol abban, hogy a forgalom jó lesz, nem lesz baleset és minden, amit eszel, biztonságos.
Annak az esélye, hogy ilyen körülmények között valami rossz történik kicsi, ezért elfogadod a kockázatot és továbblépsz anélkül, hogy bizonyosságot követelnél. Ha vallásos vagy, valószínűleg te is elfogadsz némi kétséget és bizonytalanságot a hited részeként.
Amikor irracionális félelmek és aggodalmak kerítenek hatalmukba, nehéz lehet logikusan gondolkodni és pontosan mérlegelni annak valószínűségét, hogy valami rossz történhet.
Ahhoz, hogy toleránsabbá és elfogadóbbá válj a bizonytalansággal szemben, a következő lépések segíthetnek:
Azonosítsd a bizonytalanságot kiváltó okokat!
Sok bizonytalanságot vagy hajlamos generálni, például túlzott aggódás vagy pesszimista szemlélet révén. Bizonyos bizonytalanságot azonban külső források is generálhatnak, különösen az ilyen időszakokban.
A legrosszabb forgatókönyvekre összpontosító történetek olvasása, a hírek, a közösségi médiában pletykák és féligazságok közepette eltöltött idő, vagy egyszerűen csak a szorongó barátokkal való kommunikáció mind táplálhatja a saját félelmeidett és bizonytalanságodat.
Ez az oka annak, hogy oly sokan pánikvásárlásba kezdenek, amikor rossz hírek érkeznek.
Látják, hogy mások is ezt teszik és ez táplálja a saját félelmeiket.
Ha felismered a kiváltó okokat, akkor lépéseket tehetsz annak érdekében, hogy elkerüljd vagy csökkentsd az ezeknek való kitettségedet.
Ismerd fel, mikor érzed a bizonyosság iránti igényt!
Vedd észre, amikor elkezdesz szorongani és félni egy helyzettel kapcsolatban. Amikor elkezdesz aggódni a mi van, ha, vagy úgy érzied, hogy egy helyzet sokkal rosszabb, mint amilyen valójában.
Keresd a fizikai jeleket, amelyek arra utalnak, hogy szorongást érzel.
Észreveheted például a nyakadban vagy a válladban lévő feszültséget, a légszomjat, a kezdődő fejfájást vagy az üres érzést a gyomrodban. Tarts egy pillanatnyi szünetet és ismerd fel, hogy megnyugtatásra vágysz.
Engedd meg magadnak, hogy érezd a bizonytalanságot!
Ahelyett, hogy hiábavaló erőfeszítésekbe bocsátkoznál, hogy irányítást szerezz az irányíthatatlan felett, engedd meg magadnak, hogy megtapasztald a bizonytalanság kellemetlen érzését.
Mint minden érzelem, ha megengeded magadnak, hogy félelmet és bizonytalanságot érezz, ezek is el fognak múlni.
Koncentrálj a jelen pillanatra és a légzésedre, és engedd meg magadnak, hogy egyszerűen csak érezd és megfigyeld a bizonytalanságot, amit átélsz. Vegyél néhány lassú, mély lélegzetet, vagy próbáld ki a meditációt, hogy a jelenben maradj.
A fejedben végigfutó “mi van, ha” kérdésekre úgy válaszolj, hogy tudomásul veszed, hogy nem vagy jövendőmondó; nem tudhatod, mi fog történni. Csak annyit tehetsz, hogy elengeded és elfogadod a bizonytalanságot, mint az élet részét.
Fordítsd át a figyelmedet!
Koncentrálj a megoldható aggodalmakra, tegyél lépéseket a probléma azon aspektusaira, amelyeket ellenőrizni tudsz, vagy egyszerűen térj vissza ahhoz, amit eddig csináltál.
Amikor az elméd visszavándorol az aggódásra, vagy visszatér a bizonytalanság érzése, összpontosítsd újra az elmédet a jelen pillanatra és a saját légzésedre.
TIPP 4: Koncentrálj a jelenre!
A bizonytalanság középpontjában gyakran a jövővel kapcsolatos aggodalmak és az összes rossz dolog áll, amire számíthatsz. Reménytelennek és lehangoltnak érezheted magad az előttünk álló napok miatt, eltúlozhatod az előttünk álló problémák mértékét és akár meg is béníthat a probléma leküzdésére irányuló cselekvéstől.
Az egyik legbiztosabb módja annak, hogy elkerüld a jövő miatt való aggódást, ha a jelenre összpontosít.
Ahelyett, hogy megpróbálnád megjósolni, mi történhet, fordítsd a figyelmedet arra, ami éppen most történik. Azzal, hogy teljes mértékben a jelenhez kapcsolódsz, megszakíthatod az elmédben futó negatív feltételezéseket és katasztrofális jóslatokat.
A mindfulness segítségével megtanulhatod, hogy figyelmedet szándékosan a jelenre összpontosítsd.
Rendszeres gyakorlással a mindfulness segíthet megváltoztatni a jövőbeli aggodalmakkal való foglalkozásodat a jelen pillanat erősebb megbecsülésére – valamint segíthet megnyugtatni az elmédet, enyhíteni a stresszt és javítani az általános hangulatodat.
TIPP 5: Kezeld a stresszt és a szorongást!
Ha lépéseket teszel az általános stressz- és szorongásszinted csökkentésére, az segíthet megszakítani a negatív gondolatok lefelé tartó spirálját, megtalálni a belső nyugalmat és jobban megbirkózni az életedben lévő bizonytalansággal.
Néhány további tipp ehhez:
Mozogj!
A testmozgás természetes és hatékony stressz és szorongásoldó. Próbáld meg hozzáadni a mindfulness-t és arra összpontosítani, hogyan érzed magad mozgás közben. Figyelj például arra az érzésre, ahogy a lábad a földhöz ér, miközben sétálsz, futsz vagy táncolsz, vagy figyelj a légzésed ritmusára, illetve arra, ahogy a napot vagy a szelet a bőrödön érzed.
Szakíts időt a pihenésre!
Válassz egy relaxációs technikát, például meditációt, jógát vagy mélylégzési gyakorlatokat és próbálj meg minden nap időt szakítani a rendszeres gyakorlásra.
Aludj sokat!
A túlzott aggodalom és bizonytalanság megzavarhatja az alvást – ahogy a minőségi alvás hiánya is táplálja a szorongást és a stresszt. Ha javítasz a nappali szokásaidon és lefekvés előtt időt szánsz a pihenésre és a kikapcsolódásra, az segíthet abban, hogy éjszaka jobban aludj.
Táplálkozz egészségesen!
Az egészséges étkezés segíthet fenntartani az energiaszintedet és megelőzni a hangulatingadozásokat. Kerüld a cukros és feldolgozott ételeket és próbálj meg több omega-3 zsírsavat – lazacból, diófélékből, szójababból és lenmagból – fogyasztani, hogy általános hangulatodat feldobja.
Kiút a szorongásból!
