Hogyan kezeli a CBT a szorongást?
-
Venczli Tamás
Képzeld el, hogy életed során egy láthatatlan gumikötél tart vissza attól, hogy megtegyél dolgokat.
Minden alkalommal, amikor közeledsz egy szorongáskeltő helyzethez – legyen az egy munkahelyi prezentáció, egy társasági esemény vagy akár csak egy telefonhívás – ez a kötél visszaránt.
De mi lenne, ha megtanulhatnád fokozatosan meglazítani ezt a kötelet, míg végül teljesen eltűnne?
Vele együtt a szorongás is.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) éppen ezt tanítja meg: hogyan nézz szembe a félelmeiddel, hogyan alakítsd át a szorongásodat, és hogyan törd meg az elkerülés ördögi körét, ami valójában folyamatosan a szorongás fogságában tart.
Ebben a cikkben megnézzük hogyan kezeli a kognitív viselkedésterápia magát a szorongást.
És hogyan tanuld meg, hogy a félelmetes helyzetekből tanulási lehetőséget kovácsolj, és hogyan változtathatod meg azokat a gondolatokat, amelyek feleslegesen erősítik a szorongást.
Kezdjük!
A CBT segít, hogy elkerülés helyett tarts a félelmed felé!
Természetes módon elkerüléssel reagálunk azokra a helyzetekre, amelyek szorongást keltenek bennünk. Bár ez rövid távon hasznos, hosszú távon túlérzékennyé válunk. Így az elkerülés növeli annak az esélyét, hogy a jövőben is szorongást fogunk tapasztalni, méghozzá még nagyobb mértékben.
Most már érthető, hogy a természetes szorongás-kerülő viselkedésünk ellenünk dolgozhat!
Ellenben az ún. érzéketlenné válás segíthet megtörni a szorongás körforgását. Vagyis ha a különböző helyeztekben tapasztalt túlérzékenységünket vissza tudnánk állítani a normális érzékelésbe, akkor a szorongásunk megszűnne.
Játsz el a gondolattal, hogy mi lenne, ha egy szorongásos helyzetet nem próbálnál meg elkerülni, hanem benne maradnál?
Mi történne?
Talán azt gondolhatod, hogy a szorongásod annyira fokozódni fog, hogy elveszíted az önuralmad, bolondot csinálsz magadból, vagy ami még rosszabb, összeomlasz, elájulsz, vagy akár meg is halhatsz.
De ez távol áll a valóságtól!
Épp ellenkezőleg.
Ha tudjuk, hogy valójában mi fog történni, akkor azt vehetjük észre, hogy a szorongásunk néhány perc múlva elkezd csökkenni, sőt 15-40 percen belül pedig teljesen el is múlik.
Minél többször ismétlődik egy helyzet, annál inkább jobban fog csökkenni az ún. szorongásgörbénk, ha ugyanannak a körülménynek vagyunk kitéve.
Gondoljunk arra, amikor gyerekként először megyünk iskolába.
Sokak számára ez nagyon szorongáskeltő lehetett: elhagyni az otthonunkat, a szüleink kényelmét és biztonságát, és egy idegen, új világba lépni.
Valahogyan azonban minél inkább kitettük magunkat ennek az új környezetnek, napról napra, annál inkább csökkent a szorongás.
A legtöbbünknél ez a szorongás olyannyira lecsökkent, hogy nem csak kezdeti félelmeinket tudtuk elfelejteni, de még élveztük is az iskolába járást és az új barátainkkal és osztálytársainkkal való találkozást.
Ami akkor történt, amikor először kezdtünk iskolába járni, az a megszokás néven ismert folyamat, amely a szorongással foglalkozó kognitív viselkedésterapeuták által használt egyik alapelv.
Azzal, hogy arra megyünk, amitől félünk, hagyjuk, hogy a testünk és az elménk hozzászokjon.
Végül elérjük azt a pontot, hogy a félelem és a szorongás nem jelentkezik olyan gyakran, és gyengébbé válik, amikor megjelenik.
A kognitív viselkedésterápia segít megérteni, hogy ha továbbra is elkerülünk bizonyos szorongást kiváltó helyzeteket (pl. metróra szállni, új emberekkel találkozni, előadást tartani stb.), akkor nem fogunk változtatni az ezekre adott reakciónkon.
A testnek és az elmének nem lesz esélye megtanulni, hogy nincs valódi fenyegetés, vagy hogy még egy vélt fenyegetés jelenlétében is képesek vagyunk túlélni.
Dióhéjban a kognitív viselkedésterápia segít nekünk helyreállítani a túlérzékenységünket azáltal, hogy megtanuljuk, hogyan haladjunk biztonságosan a félelmünk tárgya felé, így lényegében megfordítja az elkerülést.
Természetesen a kognitív viselkedésterápia során nem felkészületlenül dobnak minket a félelmetes helyzetekbe.
A terapeuta segít minket fokozatosan kitenni a szorongást kiváltó helyzeteknek.
Segít például abban, hogy lassan növeljük a társasági események számát, amelyeken részt veszünk, és fokozatosan kezdjünk el gyakrabban nemet mondani és kiállni magunkért.
Ugyanakkor terápiás szinten a félelmetes helyzetekkel kapcsolatos gondolatainkon és értelmezéseinken is dolgozunk.
Negatív gondolataink megkérdőjelezése
A kognitív viselkedésterápia gyakorlatai ugyanolyan erőteljesen hatnak a gondolatokra, mint a viselkedésre. A szorongás oka gyakran azokban a gondolatokban, képekben és hiedelmekben keresendő, amelyeket ezekhez a szorongást kiváltó helyzetekhez kapcsolunk.
A kognitív modell egyik alapelve szerint a szorongás egy olyan probléma tehát, amit a gondolataink idéznek elő.
Ezek a negatív gondolatok először a hangulatunkat befolyásolják, majd ha ez tartóssá válik, akkor belépünk a szorongás spiráljába.
A legtöbbször ezek a gondolatok automatikusak, azaz nincsenek a tudatosság szintjén.
A kognitív viselkedésterápia a mögöttes gondolatok tetten érésére törekszik – azokéra, amelyek eltorzítják a valóságot.
A kognitív viselkedésterápia célja ezért az, hogy felismerd és felszínre tudd hozni a negatív gondolataidat és képessé válj arra, hogy ne hidd el őket automatikusan.
Hogyan működnek az automatikus gondolatok?
Ezek olyan negatív gondolatok, amikről nem is feltétlenül tudsz, sőt gyakran észre sem veszed, hogy az esetedben melyek azok a gondolatok, amelyek akadályoznak vagy a rossz közérzetedre hatnak.
Az automatikus negatív gondolat legfontosabb tulajdonsága, hogy automatikus. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak eszedbe jut egy helyzetben, vagy egyes emberekkel kapcsolatban. Mivel automatikus, azért nem racionális gondolkodási folyamat eredménye, hanem sokkal inkább ösztönösen merül fel.
Az, hogy honnan származnak ezek a negatív gondolatok jelenleg lényegtelenek. Persze hosszas pszichoanalízis során feltárhatóak, de a szorongásod szempontjából nincs sok jelentősége.
Ami fontos, hogy azonosítsd ezeket a negatív gondolatokat.
Ebben segíthet az is, ha tudod, hogy milyen negatív érzések társulnak leggyakrabban ezekhez a gondolatokhoz.
Nézzünk néhány példát, hogy a leggyakoribb hiedelmekhez, vagy automatikus gondolatokra, hogy milyen kiváltó okok kapcsolódhatnak, amelyektől kialakul a szorongás.
Ezek természetesen minden ember esetén mások és mások lehetnek, de az ok-okozat tökéletesen látható ezekből a példákból.
- “Szívrohamot fogok kapni” kiváltó ok: észreveszem, hogy a szívem hevesen ver.
- “Nem fogok tudni megbirkózni vele” kiváltó ok: a lehetséges válás gondolata.
- “Meg leszek alázva” kiváltó ok: munkahelyi előadást kell tartanom.
- “Vissza fognak utasítani” kiváltó ok: társasági összejövetelen vagyok.
- “El fogom veszíteni az önuralmamat/elájulok/sírok” kiváltó ok: szóbeli vizsgára gondolva.
- “Maga a szorongás fog elhatalmasodni rajtam” kiváltó ok: állásinterjúra gondolva.
- “Valami rossz fog történni” kiváltó ok: várakozás a vonat érkezésére.
Ezek a negatív gondolatok egy kiváltó ok (pl. ha megtudjuk, hogy munkahelyi prezentációt kell tartanunk) következményeként bukkannak fel és úgy tűnik, hogy abszolút igazságként fogadjuk el őket.
Csak akkor normális, ha szorongunk, ha valóban és teljes mértékben hisszük, hogy például a prezentáció megtartásakor “megalázottá válok” és “ki fognak nevetni”. Természetesen senki sem szeretné megtapasztalni ezek közül egyiket sem.
A kognitív viselkedésterápia elvei szerint ezek a gondolatok és az ezekben való vak hitünk miatt kezdünk el szorongani.
De mi lenne, ha ezeket a gondolatokat kritikusan szemlélnénk meg ahelyett, hogy abszolút igazságként fogadnánk el őket?
A gondolatok és értelmezéseik áttekintése, kritikus értékelése és megkérdőjelezése egy másik hatékony eszköz a CBT arzenáljában.
Ha megvizsgáljuk különböző nézőpontokból az egyes kiváltó gondolatokat könnyen rádöbbenhetünk, hogy mindez csak a fejünkben létezik és máris enyhül a szorongás.
Ezek után érdemes újra rákérdezni: most mennyire hiszek ennek az automatikus gondolatnak?
A korábbi munkahelyi prezentációs példánál maradva:
1) Alapgondolat, szorongási szint 9/10: “A prezentációm totál csőd lesz és megalázom magam a munkatársaim és a fönökeim előtt”
A kiváltó okok és mögöttes (automatikus) gondolatok több nézőpontból történő megkérdőjelezése és megvizsgálása után viszont eljutunk ide, ahol a prezentációtól való szorongás jelentősen csökkent:
2) Gondolatváltás, szorongási szint 4/10: “Csak a szorongásom miatt hiszem, hogy a prezentáció rosszul fog sikerülni. Korábban már beszéltem nyilvánosan és nem ment olyan rosszul, és mivel kompetens vagyok abban, amiről beszélni fogok, a prezentáció valószínűleg jól fog menni.”
Az első gondolatról a másodikra való áttérés csökkentheti a prezentációval kapcsolatos szorongásszintünket és segít abban, hogy ahelyett, hogy a menekülést, vagyis az elkerülést választanánk, inkább tartsuk meg a prezentációt.
Így esélyünk van arra, hogy végre elkezdjük megtörni az ördögi körforgást és utat törjünk magunknak a szorongás legyőzésében.
Erényes körök kialakítása – A szorongás legyőzésének kulcsa
A szorongás gyakran egy ördögi kör formájában jelenik meg: egy félelmetes helyzetet elkerülünk, így nem tapasztaljuk meg, hogy valójában nem olyan veszélyes, mint ahogyan gondoljuk.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) célja ennek a ciklusnak a megtörése – nem csupán gondolataink átformálásával, hanem azzal is, hogy fokozatosan megtapasztaljuk a szorongást kiváltó helyzeteket.
A negatív gondolatok megváltoztatása önmagában még csak az első lépés. Ahhoz, hogy valódi változás történjen, a viselkedésünknek is módosulnia kell.
Ha például egy munkahelyi prezentáció előtt azt gondoljuk, hogy „Biztosan kudarcot vallok”, akkor ezt a gondolatot egy reálisabb nézőponttal kell helyettesítenünk: „Lehet, hogy izgulni fogok, de ettől még jól teljesíthetek.” Ez azonban még nem elég – a változás akkor következik be, ha ténylegesen megtartjuk a prezentációt, és saját tapasztalatunkból látjuk, hogy a várt katasztrófa elmarad.
A valódi áttörés akkor történik, amikor a saját élményeink megerősítik, hogy a félelmünk irracionális volt.
Lehet, hogy a prezentáció közben néha dadogtunk, vagy egy-két mondatot újra kellett fogalmaznunk, de végül túléltük, és senki sem nézett ránk furcsán.
Ez a tapasztalat segít lebontani azokat a hiedelmeket, amelyek eddig szorongásban tartottak minket.
Ahogy egyre többször tesszük meg azt, amitől félünk, az agyunk megtanulja, hogy ezek a helyzetek nem valódi veszélyt jelentenek.
Ez az ún. erényes kör: minél több pozitív tapasztalatot szerzünk, annál kevésbé fogunk szorongani, és annál könnyebben szembenézünk újabb kihívásokkal.
A CBT tehát nem csupán gondolkodásmódunk átalakításáról szól, hanem arról is, hogy apró lépésekben visszanyerjük az irányítást az életünk felett.
Az igazi változás akkor következik be, amikor már nem csak elméletben hisszük el, hogy képesek vagyunk megküzdeni a szorongást kiváltó helyzetekkel – hanem saját tapasztalataink is ezt bizonyítják.
Hogyan segít tehát a kognitív viselkedésterápia szorongás ellen?
A kognitív viselkedésterápia egyik legnagyobb ereje abban rejlik, hogy fokozatosan, tudatosan segít változtatni a gondolkodásmódunkon és viselkedésünkön.
Ha megtanuljuk felismerni és megkérdőjelezni a szorongás kiváltó gondolatait, majd apránként kitesszük magunkat azoknak a helyzeteknek, amelyektől korábban tartottunk, akkor megtörhetjük a szorongás ördögi körét.
Ha úgy érzed, hogy a szorongás korlátozza a mindennapjaidat, érdemes lehet mélyebben megismerni a CBT módszereit vagy szakemberhez fordulni.
